专业跑者结合亲身经历 教你中暑后如何应急处理

专业跑者结合亲身经历 教你中暑后如何应急处理
2019-10-20 09:46 体育综合
资料图。 资料图。
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1。训   练

  “滴”的一声,将我从专注的感觉中唤醒过来,手腕上的运动手表也震动了一下,原来是又到了一公里的提示。瞅了一眼,4:28/km,正是我今天的计划配速,再看看心率,160?这数据有点偏高啊,我一般跑这个配速的心率都是在155附近,看来手表又调皮了……

  这其实是我上周日惯例周末的长距离拉练(LSD)中出现的一幕。

  当天,我按照既定配速开跑,原计划每圈都补一次水,但补水点要绕到公园停车场,而第一圈跑完感觉不渴,就没停下脚步继续前进,第二圈过来仍然感觉状态不错,甚至稍快上一点也挺轻松,因此决定第三圈完成才开始补水,这也为后面的状况埋下了伏笔。

  第三圈开始来到公园北侧,阳光已经从云层中照射下来,拐过弯后突然暴露在阳光下,注意力也不禁被打乱,于是就出现本文开头一幕。而现在回过头来看,其实手表的数据并没有错,心率数据的偏高反而是对我的状态做出警示,但做为老司机的我却轻易地放松了警惕。

  完成三圈后,重新回到树荫下,喝了几大口水,重新找回状态,所以没有停下来休息,继续接下来的里程。第四圈也很快刷完,随着太阳的升起,气温也在升高,我的短裤都已经湿透,汗水透过压缩袜都流到了鞋里。而接下来我继续做出错误的决定:跑完第五圈再进行第二次的补水

  第五圈开始,再次转到公园北侧,这里有一段长度超过100米的缓坡,往常到这里稍微降速就可以正常通过,但这一次突然感觉气一紧,脚竟然迈不动了;这可是很少出现的情况,只好切换成走路模式。

  最后一圈,纵然是刚补了水,但心里涌现出来的烦燥感已经无法抑制,100米的缓坡仍然是迈不动腿走了上去,还剩下三分一圈已经完成不想跑了;于是只能按表结束,走回出发点。

  解 读

  由于没按计划补给,导致身体出现缺水状况,直接影响到心理上出现厌跑情绪,致使训练计划没通完成。

  2。中   暑

  慢慢走回公园停车场,在微风的吹拂下,烦燥感逐渐消退,喝完最后的半瓶水,虽然运动已经停了下来,但奇怪的是身体的却一直在出汗,怎么也停不下来。

  解 读

  由于电解质随着大量出汗而流失,体内的平衡被打破,身体正在出现状况,而这时最好的应对措施是马上补充运动饮料或者盐水。

  接下来是训练完成后的惯例拉伸

  因为一直出着汗所以上身还是赤裸着的,在低头做髂胫束拉伸的动作时,意想不到的状况出现了:

  先是感觉头皮发麻,从后脑勺到脖子后沿一阵抽紧,刺痛;接着是天旋地转,眼前发黑,还以为是拉伸动作不当,想着要抬起身来,却发现身体已经不听使唤要向一边倒,幸好身边有护栏,下意识一伸手,总算握住没摔下去。

  解 读

  出现各种不适症状的原因有几点:一是未及时补水;二是大量排汗,失水失盐过多以致电解质平衡紊乱;三是低头导致大脑短暂供血不足,四是赤裸上身致使热量快速散发,体温变化过快

  此时现状是:拉伸的位置在公园停车场一个角落,手机位于五十米开外的电单车内,周围暂时无人,难以寻求帮助;根据身体症状,走到电单车处显然不现实,而如果不马上躺下,或许真的会晕倒失去知觉;勉强四下一望,突然发现有一辆公园的敞开式游客接送车就停在旁边,事不宜迟,我马上扶着围栏,爬上接送车,直接在车座位上躺下。

  解 读

  应对轻微中暑导致的眩晕,应该马上寻找阴凉通风处,就地平躺,等待交感神经恢复正常

  不要像图中一样继续暴露在阳光下,以免情况恶化。

  即使平躺下来,眩晕感也不会马上消失,此时应该主动合眼休息,但是意识上应该保持清醒,尽量不要真的睡过去。

  平躺十多分钟后,眩晕感有所减轻,我尝试坐起来,穿上T恤,摸了摸裤兜,突然想起还有一只早上预备好但一直没吃的能量胶,当时觉得状态不错可以不吃,虽然心里完全没有吃东西的欲望,但还是强忍着几口吞了下去。

  解 读

  大运动量后,身体抵抗力降低,要穿上衣服避免风吹引起体温进一步下降;此时身体糖原已经基本消耗殆尽,必须及时补充能量和电解质

  完成这两步,再次在座位上躺下;能量胶进入胃中,明显感觉到一阵火辣,这也进一步说明肠胃已经完全清空,而除了这个胶,我什么也没带。因此下一步,要么就向家人或跑友求援,要么就近在周围便利店进行补给。

  又过了十多分钟,再次坐起来,眩晕感已经基本消除,我知道是那只能量胶起了作用。慢慢爬下接送车,走回电单车边,后脑勺发麻刺疼仍然时有出现,这说明我的中暑只是暂时缓解,评估了一下身体状态后,也为了避免家人担心,我选择到自行两公里外的便利店补充碳水和电解质。

  解 读

  如果症状没能得到缓解,最好还是马上打电话求援

  这就是接下来我选择的补给:三两桂林米粉。

  米粉容易消化,能够及时补充身体消耗掉的糖分。而粉汤既能补水,汤里的盐分也可以体内的电解质回到平衡状态。

  忍着能量胶对肠胃刺激引起的恶心反胃,我还是这把粉和汤慢慢地吃了下去,实在难受的话,吃几口就在桌子上趴几分钟再吃;店主问了情况后还特意给我加了汤;就这样吃一下趴一下,能够感觉到身体慢慢变得可控。而在吃完又休息了半小时,中暑带来的各种不适感终于消失。身体总算回到正常状态。

  3。总   结

  做为一个跑马多年的老司机,出现这样的情况,实在是不应该。而本次状况给我的教训是:

  ① 科学训练;水和运动饮料一定要按计划补给,不要凭感觉来。心率出现预警信号要马上重视。

  ② 热天长跑步最好能约上跑友一起,实在不行,尽量保持手机不离身,出现紧急情况可以求救

  ③ 尽量避免在阳光直射的环境下跑步。

  ④ 出现轻微中暑症状要保持清醒和镇定,寻找阴凉处平躺休息,及时补充电解质和水。严重的话需要向医院求援。

  (咪咕善跑)

中暑电解质身体
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